Para perder peso en un mes sin dañar su salud, tendrá que esforzarse mucho en usted mismo. El programa, diseñado para 30 días, incluye no solo evitar los alimentos poco saludables, sino también una transición completa a una dieta.
Además, en este caso, la actividad física es indispensable. Esto se aplica no solo a caminar o andar en bicicleta, nadar en la piscina, sino también a una serie de ejercicios especiales que se pueden hacer en casa. Para resistir una dieta y una gran actividad física en aras de ganar armonía, se recomienda una preparación psicológica adicional.
Formas de perder peso
Al elegir un método para perder peso, es necesario tener en cuenta la edad, las capacidades financieras, el empleo, el estado general del cuerpo y otros factores.
Económico
No se requieren suscripciones a clubes y gimnasios. Los entrenamientos se realizan en casa.
Se supone que la dieta es económica, pero con productos saludables: huevos, verduras, cereales, requesón, pescado, pollo.
No se requiere nutrición deportiva.
La desventaja del método es que no lo ayuda a perder peso rápidamente: solo toma hasta 6 kg en un mes, pero al mismo tiempo las grasas se queman sin un estrés significativo para el cuerpo.
Capacitación
El enfoque principal del programa es el ejercicio físico intenso. Los entrenamientos, durante los cuales se utiliza equipo especial, generalmente se llevan a cabo en el gimnasio.
La grasa se elimina de forma rápida y eficaz: durante el primer mes puede perder hasta 10 kg. Pero debe considerar la probabilidad de lesiones.
Casual
El método implica la cantidad mínima de ejercicio que se hace en casa, además de reducir la cantidad de comida chatarra consumida.
Codificación
Se sumerge a una persona en un estado de trance y se le inculcan actitudes especiales, lo que contribuye al proceso de adelgazamiento.
El procedimiento funciona para la mayoría de las personas, pero existe la posibilidad de desarrollar depresión. La principal desventaja es la falta de un enfoque individual y el alto costo.
Adelgazamiento para hombres y mujeres
Al perder peso, tenga en cuenta que los organismos masculinos y femeninos son diferentes. En el sexo más fuerte, la grasa se deposita más en la parte superior del abdomen y en la mitad justa de la humanidad, no en su región inferior. Esto se debe a los niveles hormonales. La barriga de cerveza de los hombres es mucho más fácil de perder que los kilos de más en las caderas y los lados.
Al perder peso, recuerda que los hombres necesitan más calorías, ya que tienen más músculos, lo que significa que cualquier ejercicio conlleva un mayor gasto energético. Es por eso que se requiere un mínimo de 1500 kcal para los hombres y 1200 kcal para las mujeres. Si hay entrenamiento, entonces la norma será de 1700 y 2000 kcal.
Los estándares de pérdida de peso segura también son diferentes. Para las mujeres, son 0. 2-0. 5 kg por semana (2 kg por mes), y para los hombres, 0. 2-1 kg por semana (hasta 4 kg por mes). En otras palabras, los hombres pueden perder peso 2 veces más rápido.
Ejercicios
Para lograr una figura delgada, es necesaria la actividad física. Los entrenamientos esenciales para eliminar el exceso de grasa del cuerpo incluyen los siguientes ejercicios.
Sentadillas sin pesas
Ejecución:
- Toma una posición inicial: dobla ligeramente las rodillas, cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza.
- Bájate lentamente, doblando las rodillas, como si estuvieras sentado en una silla.
- Cuando el ángulo sea 900, regrese a la posición inicial.
Tablón
Para ejecutar:
- Colóquese en el suelo de modo que se apoye en los pies y los codos.
- Extiende el torso.
- Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.
Barra lateral
Para una ejecución correcta necesita:
- Acuéstese sobre su lado izquierdo.
- Estire las piernas. Deje la pierna izquierda detrás de la derecha.
- Coloque el antebrazo izquierdo directamente debajo del hombro. El brazo izquierdo está doblado por el codo; es necesario apoyarse en él, forzando todos los músculos del cuerpo.
- En esta posición, tire de la pierna izquierda hacia el pecho, sosténgala durante unos segundos y vuelva a la posición inicial.
Haz lo mismo en el otro lado.
Embestidas de empuje sin carga
Para ejecutarlo sigue:
- Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Mantén las manos en las caderas.
- Lunge hacia adelante, con la rodilla de la pierna de atrás casi llegando al suelo. La rodilla de la pierna delantera no debe estar más allá del dedo del pie. Mantenga la espalda recta y la pierna doblada en un ángulo uniforme de 90 grados, sin sobresalir ni demasiado cerca.
- Enderezamiento, tire de la pierna de atrás hacia la pierna delantera y párese hasta la posición inicial.
Haz lo mismo con el otro pie al frente.
Puente de glúteos (elevación pélvica)
Para ejecutar:
- Acuéstate boca arriba.
- Pon tus manos a los lados del cuerpo.
- Doble las piernas a la altura de las rodillas y apoye los pies en el suelo, separándolos al ancho de los hombros.
- Levanta la pelvis, descansando en el suelo con los talones. Asegúrese de apretar los músculos de los glúteos.
- Levante la pelvis tanto como sea posible y deténgase en esta posición durante unos segundos, luego bájela suavemente.
Swing back
Para ejecutar:
- Ponte de rodillas y dobla la espalda baja.
- Extiende tus brazos frente a ti.
- Doble la rodilla de modo que la pierna forme un ángulo de 900.
- Levante la pierna derecha, la rodilla a la altura de la espalda.
- Apriete el glúteo mayor.
- Regrese suavemente a la posición inicial.
- Repite con la otra pierna.
Levantamiento de torso clásico
Para ejecutar:
- Acuéstese boca arriba y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo.
- Doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas.
- Mantenga las manos en el pecho o detrás de la cabeza. Los codos deben estar separados.
- Doble el torso, estire la barbilla y luego levante los hombros. En este momento, los músculos abdominales se tensan tanto como sea posible.
- Arrancar tu torso del piso, pero esto no es necesario, solo la cabeza y los hombros son suficientes. Después del punto de máxima tensión, debe volver a la posición inicial.
Giros
Obligatorio:
- Acuéstate en el suelo y dobla las rodillas.
- Mantén los pies en el suelo.
- Cruza los brazos sobre el pecho o mantenlo detrás de la cabeza.
- Levanta un poco y gira el cuerpo; en este momento, los hombros se estiran hasta la pelvis.
- Regresa suavemente a la posición inicial.
Barco
Obligatorio:
- Acuéstese de espaldas y estire los brazos hacia arriba.
- Mantén las piernas juntas, presionándolas juntas.
- Levántelos 30 cm.
- Eleve la parte superior del cuerpo a la misma altura. Como resultado, el cuerpo solo debe descansar sobre las nalgas.
- Después de 8 segundos, baje las extremidades y relájese. Vuelve a la posición inicial.
Aducción de cadera
Para ejecutar:
- Acuéstese de costado y apóyese en el codo. Deje la pierna, que está más cerca del piso, estirada, doble la otra por la rodilla y póngala atrás.
- Mantenga esta posición durante 3 segundos y relájese.
- Después de las repeticiones, haz lo mismo en el otro lado.
Flexiones en una pierna
Necesario:
- Siéntese en el suelo de la misma forma que para el ejercicio Plank, pero no debe apoyarse en los codos, sino en las palmas. Las manos están rectas.
- Coloque un pie con énfasis en el piso en el dedo del pie, el otro debe estar encima.
- Bajar el cuerpo hacia abajo, doblando los codos. La espalda y las piernas deben mantenerse rectas en esto. Escalada. Los abordajes deben realizarse con apoyo en la otra pierna.
Escalador
La posición inicial es la misma que para las flexiones:
- Doble la pierna derecha y tire de ella hacia el pecho.
- Pon tu dedo del pie en el suelo y continúa moviéndote hasta que vuelvas a la posición inicial.
- Haz lo mismo con la otra pierna.
Mariposa
Obligatorio:
- Siéntese en el suelo y separe las piernas a los lados, doble las rodillas.
- Conecte los pies, fíjelos con las manos.
- Trate gradualmente de llevar ambas rodillas al suelo. Puedes ayudar con tus manos. La espalda debe estar plana en todo momento.
Montar a caballo
Obligatorio:
- Siéntese en una colchoneta y junte los pies.
- Lleva las rodillas hacia el pecho y haz una bola con tu cuerpo.
- Incline la cabeza lo más cerca posible de las rodillas.
- Agarre las espinillas con fuerza con las manos, separe los pies del piso y trate de mantenerlos en equilibrio, apoyándose solo en las nalgas.
- Ruede suavemente sobre su espalda.
Michaels Jillian Pérdida de peso mensual
Michaels Gillian, un gurú estadounidense del fitness, ofrece buenos programas de entrenamiento. Su técnica principal es el entrenamiento a intervalos a ritmo rápido, que se realiza en casa. El entrenador ya ha creado clases en forma de cursos de video tanto para la pérdida de peso sistémica como para partes individuales del cuerpo, por lo que no es necesario combinar varios ejercicios por su cuenta.
El programa de su autor "Figura delgada en 30 días" incluye entrenamientos que duran 25 minutos. Se asignan 5 minutos para el calentamiento y el resto del tiempo es para ejercicios de fuerza, ejercicios cardiovasculares y bombeo de la prensa.
Conceptos básicos de nutrición
Para ver los resultados de perder peso después de un mes, no solo debe hacer ejercicio con regularidad, sino también comer bien.
Los expertos aconsejan lo siguiente:
- Controle su dieta.Debe ser fraccional, es decir, se recomienda comer en porciones pequeñas, pero a menudo, 5-6 veces al día. De estos, 3 se consideran principales y el resto son solo bocadillos.
- Coma más verduras y frutas frescas.Se supone que los platos deben cocinarse al vapor, puedes hornear en el horno y cocinar. Los alimentos fritos deben desecharse por completo.
- Cuida tu régimen de bebida.Se supone que se deben consumir al menos 1, 5 litros de líquido por día; en climas cálidos, la tasa aumenta en aproximadamente medio litro.
- Organice un día de ayuno una vez cada 1-2 semanas.En este momento, use solo agua (regular y mineral), una decocción de rosa silvestre, menta, bálsamo de limón, manzanilla. Además, se permite kéfir bajo en grasa, hasta 1 litro.
Hay que tener en cuenta que no todos los productos pueden comer. Excluir del menú:
- pescado azul;
- carnes grasas, manteca de cerdo, carnes ahumadas, salchichas, despojos;
- crema agria y nata, queso, requesón;
- margarina, mayonesa, diversas salsas grasas;
- alimentos enlatados;
- cacahuetes, anacardos, semillas de girasol;
- mantequilla;
- chocolate;
- azúcar, conservas, mermeladas, pasteles y otros productos de confitería, galletas, pasteles;
- helado;
- bebidas dulces carbonatadas;
- alcohol.
Se recomienda incluir verduras, hierbas, frutas, bayas, cereales en la dieta. También se permiten carnes magras y pescados, así como productos lácteos. El aceite vegetal es posible, pero no más de 1 cucharada. l. en un día.
Dieta de trigo sarraceno
El producto principal de una dieta de este tipo es la papilla de trigo sarraceno, pero se supone que no debe cocinarse de forma estándar, sino al vapor. Esto requiere:
- Tome un vaso de cereal por 2. 5 vasos de agua caliente.
- Insiste toda la noche y por la mañana come solo su desayuno.
Además, se recomienda beber 1 litro de kéfir al día. Si una dieta tan estricta no es adecuada, se permite agregar verduras y frutas frescas, verduras.
Dieta
Para adelgazar, los nutricionistas también aconsejan consumir alimentos típicos del lugar de residencia de una persona. Como resultado, la esencia de la dieta es que necesitas comer platos tradicionales de la cocina nacional.
Al mismo tiempo, debe limitar el uso de sal, azúcar y dulces, grasas animales, especias, encurtidos y carnes ahumadas. Las comidas deben ser cuatro veces al día. Está prohibido beber alcohol.
Dieta de 5 piezas
De acuerdo con este sistema, por la mañana debe tomar una taza de café negro y tomar complejos vitamínicos. Para el almuerzo y la cena, está permitido comer 5 piezas de cualquier producto (incluso comida rápida y barras de chocolate), pero el tamaño no debe ser superior a un bocado. Una ración será así: 5 piezas de hamburguesa, la misma cantidad de piezas de manzana y zanahoria.
Asegúrese de comer comidas proteicas todos los días. Un pequeño trozo de queso es un buen bocadillo.